Blanche Rautenstrauch
Praticienne de santé

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Idées de menus

Idées de menus

A la demande d’un grand nombre de personnes, voici des idées de petits plats sains, nutritifs et faciles à préparer. En attendant un vrai livre de recettes…

IDEES MENUS :

Petit déjeuner :

• « porridge » hivernal aux flocons d’avoine et lait végétal (cuire à feu doux jusqu’à obtention d’une pâte crémeuse), y ajoutant myrtilles ou fruits secs, amandes, graines de lin moulues et un peu de miel (ou sirop d’érable ou sève de kitul) pour le goût.
• Muesli de céréales mélangées, lait végétal, fruits frais (banane, kiwi, fruits rouges…) et amandes, graines de lin et tournesol.
• « Bircher muesli », on peut soit acheter des muesli dit « bircher » ou un muesli non croustillant et sans sucre traditionnel. Faire tremper le muesli toute une nuit dans du jus de fruit (pomme, raisin), le lendemain, mélanger avec du yaourt ou fromage blanc, des fruits rouges et graines variées.
• Tartines de pain le plus noir possible (pumperknickel, seigle, complet, épeautre, kamut), fromage de chèvre frais (miel, kitul ou sirop d’érable peuvent être ajoutés).
• Biscottes au sarrasin « pain de fleurs », crème de sésame (miel, kitul ou sirop d’érable peuvent être ajoutés).
• Salades de fruits frais de saison avec du yaourt ou fromage blanc.
• « Brunch » : œuf à la coque ou poché, épinards (vapeur ou crus) et tartines de pain.
• « Pancakes » au sarrasin avec fruits frais, sirop d’érable et fromage frais.

Boissons : jus de fruits et légumes frais, thé vert, maté, rooibos, chicorée, thé ou café.

Déjeuner/ Dîner :

Entrée :
crudités, radis noir, radis, concombre, houmous, branche de céleri, avocat, caviar d’aubergine…

Plats :

• salade mixte (à accompagner d’un œuf dur, de thon, sardines ou blanc de dinde si elle est censée représenter la majeure partie du repas). Agrémenter de graines (sésame, tournesol, courge, lin), huile d’olive, citron, vinaigre de cidre de pomme, huile de germe de blé, huile de noix du Brésil etc.
• riz, carotte, tomates, radis, concombre, thon, olives, persil
• betterave et carottes râpées, roquette, graines de sésame et graines germées.
• quinoa, lentilles, persil et fetta.
• taboulé au boulgour avec oignons, tomates, concombre, herbes et citron.
• pousses d’épinards, fenouil, graines germées, tomates cerises, graines variées.
• choux blanc, carottes, raisins secs
• Quinoa, ratatouille (tomates, poivrons, courgettes, carottes, aubergines) et fromage de chèvre frais.
• Couscous végétarien : couscous complet et légumes (carottes, navets, pommes de terres, tomates, pommes de terres, pois chiches)
• Curry de légumes verts au tofu et lait de coco, riz basmati
• Lentilles et riz complet
• Soupe minestrone aux légumes du soleil, haricots rouges et orge
• Soupe moulinée de légumes avec tartine de fromage frais ou œuf
• Pâtes complètes aux légumes et mozzarella ou ricotta.
• Gratin de légumes au four (navet, potiron, carotte, pomme de terre, poireau) et béchamel à l’avoine.
• Poisson (vapeur, papillote), et légumes vapeur (fenouil, pomme de terres, brocoli, petits pois, carottes etc.).
• Blanc de poulet et poêlée de légumes au boulgour : poireaux, carottes etc.
• Sandwich sur pain le plus noir possible avec avocat, fromage de chèvre frais, crudités et graines germées
• fine escalope de veau, salade mesclun, tomates cerises et avocat
• Morceau de viande, légumes et salade verte
• Volaille (poulet, coquelet, caille, dinde) rotie au romarin, ail, légumes et salade verte.
• Poisson ou viande au four avec mélange de légumes saisons

Desserts :

compote maison sans sucre (poire, pomme, rhubarbe), fruits frais, yaourt ou fromage blanc, pomme cuite.

Snacks :

• Crudités : branche de céleri, carotte, concombre
• Fruits frais
• Graines et noix non salées non grillées : amandes, cajou, Brésil, pécan tournesol, courge etc.
• Carré de chocolat noir 70 %
• Houmous sur galettes de riz ou pain de fleurs
• Tartine de pain noir et fromage de chèvre frais

Categories : Cuisine bien-être